Thực Phẩm Bổ Sung Tăng Cơ

Cả bổ dưỡng và chuyển động thể chất đầy đủ rất đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung cập nhật protein là đều món giúp tăng cơ bắp mặt hàng đầu, nhưng mà carbs với chất to cũng là nguồn tích điện cần thiết.

Bạn đang xem: Thực phẩm bổ sung tăng cơ


Trứng cất protein chất lượng cao, chất to lành mạnh và những dưỡng chất quan trọng đặc biệt khác, như vitamin B cùng choline. Protein được tạo thành thành từ các axit amin, vào trứng tất cả một lượng phệ axit amin leucine, quan trọng quan trọng so với việc tăng cơ bắp. Ngoại trừ ra, vi-ta-min B vào trứng cũng đóng vai trò đặc biệt quan trọng cho nhiều quy trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.


Cá hồi là một trong lựa chọn tuyệt đối hoàn hảo để gây ra cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi chế độ cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, ngay sát 2g axit phệ omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit khủng omega-3 vào vai trò đặc biệt đối với sức mạnh cơ thể, giúp tăng cơ bắp lúc kết hợp cơ chế tập luyện siêng nghiệp.


Ngoài 20g protein mang lại trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn đựng một lượng khủng vitamin A và một vài vitamin B (bao có B12, niacin cùng B6). Mọi chất bồi bổ này rất đặc biệt đối với mức độ khỏe, giúp tăng tích điện và công suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung ứng nhiều axit phệ omega-3, cung ứng sức khỏe mạnh cơ bắp, độc nhất là ở tín đồ lớn tuổi. Nghiên cứu và phân tích đã cho rằng axit phệ omega-3 có thể làm chậm quy trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.


Cá

Mặc cho dù không có không ít axit mập omega-3 như cá hồi, nhưng mà cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung cập nhật protein. Một chế độ 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng rất lượng vi-ta-min B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất đặc trưng với các tế bào máu với dây thần kinh, giúp đỡ bạn thực hiện xuất sắc các bài xích tập quan trọng để cách tân và phát triển cơ bắp.


Ức gà được xem như một món thiết yếu trong thực solo tăng cơ nhờ đựng được nhiều protein. Mỗi thực đơn 85g ức gà có tầm khoảng 26g protein quality cao. Một vài nghiên cứu giúp đã đã cho thấy rằng cơ chế ăn nhiều protein có chứa thịt con gà còn hỗ trợ giảm mỡ.

Nhiều vitamin B niacin với B6 cũng khá được tìm thấy trong ức gà, quan trọng quan trọng cùng với người hoạt động thường xuyên. Phần đa vitamin này góp cơ thể chuyển động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất quan trọng để tăng cơ bắp.


Một khẩu phần ức kê tây 85g chứa khoảng tầm 25g protein và đa số không gồm chất lớn hoặc carbs. Kê tây cũng là một nguồn cung ứng vitamin B niacin tốt, giúp giải pháp xử lý chất lớn và carbohydrate vào cơ thể. Ngoài ra, hàm vị vitamin B về tối ưu trong khung người sẽ giúp cho bạn tăng cơ theo thời gian.


Thịt trườn rất đầy đủ protein quality cao, vitamin B, dưỡng chất và creatine. Một trong những nghiên cứu vãn đã cho rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết phù hợp với tập tạ thường xuyên xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, cần suy xét lượng năng lượng cao vào thịt bò. Ví dụ, 85g thịt trườn nạc 70% cất 228 calo và 15g hóa học béo. Trong khi đó, 1 phần thịt trườn nạc 95% cùng trọng lượng đựng được nhiều protein hơn, tuy vậy chỉ gồm 145 năng lượng và 5g chất béo.


Hầu hết chất to được vứt bỏ khỏi khô bò nạc trong quy trình chế biến, vì vậy ngay gần như tất cả lượng năng lượng trong khô trườn đều mang đến trực tiếp trường đoản cú protein. Đây là một trong những nguồn protein unique cao, giúp kích mê say tăng trưởng cơ bắp và tiện lợi để có đi, dễ ợt làm món nạp năng lượng vặt.


Thịt lợn được tiêu thụ thoáng rộng ở những quốc gia. Phần giết thăn không ít nạc, cung ứng 18g protein/85g cùng khá ít hóa học béo. Một số trong những nghiên cứu cho là thịt lợn có chức năng tương tự như những loại thực phẩm bổ sung protein không giống trong thực 1-1 tăng cơ, ví dụ như thịt bò và làm thịt gà.


Nguy cơ sức mạnh khi ăn uống thịt lợn sống, tái

Sữa cung cấp hỗn phù hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất hữu dụng cho sự trở nên tân tiến cơ bắp. Một số trong những nghiên cứu cho biết mọi người hoàn toàn có thể tăng cân nặng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.


Sữa chua không những là thực phẩm bổ sung protein unique cao, mà còn là hỗn đúng theo của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và cách tân và phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, ko phải toàn bộ các thành phầm sữa hồ hết giống nhau. Ví dụ, hộp sữa chua Hy Lạp thường đựng gần gấp đôi lượng protein đối với sữa chua thông thường. Tuy vậy sữa chua Hy Lạp là một món ăn uống nhẹ giỏi và hoàn toàn có thể dùng bất kể lúc nào, nhưng lại tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước lúc đi ngủ có thể mang lại nhiều tiện ích hơn.


4.3. Phô mai tươi


Một ly (226g) phô mai tươi ít lớn chứa 28g protein, trong đó có một lượng bự axit amin leucine giúp xây cất cơ bắp.

Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất to khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi đang giàu chất to và những calo hơn. Tùy ở trong vào con số calo bạn có nhu cầu thêm vào thực đơn tăng cơ của mình mà hoàn toàn có thể chọn nhiều loại phô mai phù hợp.


5. Hải sản

5.1. Tôm


Mỗi thực đơn 85g tôm đựng 18g protein - gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất khủng và 0 carbs. Y hệt như nhiều nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng mập axit amin leucine - quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là 1 trong những lựa chọn đối chọi giản để sở hữu được protein sản xuất cơ bắp, mà lại không thêm rất nhiều calo.


5.2. Sò điệp


Sò điệp hỗ trợ nhiều protein với hết sức ít chất béo và calo. Nuốm thể, 85g sò điệp chứa khoảng chừng 20g protein và thấp hơn 100 calo. Đây là một trong những gợi ý tốt trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.


6. Sản phẩm đậu nành

6.1. Đậu nành


Một nửa ly (86g) đậu nành nấu chín cất 14g protein, chất khủng không bão hòa lành mạnh và một số vitamin với khoáng chất khác.

Xem thêm:

Đậu nành là một trong nguồn vitamin K, sắt cùng phốt pho đặc trưng tốt. Sắt có trọng trách để lưu trữ và đi lại oxy trong máu với cơ bắp. Thiếu hụt sắt hoàn toàn có thể làm suy nhược các tính năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ tiềm ẩn thiếu sắt cao do mất huyết trong kỳ tởm nguyệt.


Sữa đậu nành
Đậu nành có tương đối nhiều vitamin cùng khoáng chất

6.2. Edamame


Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong những món ăn uống Nhật. Một cốc (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein cùng 8g chất xơ, dường như còn đựng một lượng khủng folate, vi-ta-min K cùng mangan. Trong đó, folate giúp khung hình xử lý những axit amin, rất đặc biệt để tăng cân nặng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở bạn cao tuổi.


6.3. Đậu phụ


Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành, hay được dùng làm thay nắm thịt. 124g đậu phụ sống đựng 10g protein, 6g chất mập và 2g carbohydrate. Đây cũng là 1 trong những nguồn canxi tốt, rất đặc biệt với tính năng cơ bắp và sức mạnh của xương. Protein đậu nành gồm trong đậu phụ được coi là nguồn đạm thực vật rất chất lượng nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt đối hoàn hảo cho thực đối chọi tăng cơ của người nạp năng lượng chay.


7. Các loại đậu và hạt

7.1. Đậu gà


Có tên tiếng Anh là chickpeas tốt garbanzo, đậu gà hỗ trợ nhiều carbs với protein lành mạnh. Mỗi ly đậu kê đóng vỏ hộp 240g chứa khoảng tầm 12g protein cùng 50g carbs, bao gồm 10g hóa học xơ.

Cũng như nhiều các loại thực đồ vật khác, protein vào đậu con gà có quality thấp hơn so với nguồn cồn vật. Tuy nhiên, đây vẫn hoàn toàn có thể là một trong những phần của cơ chế ăn uống cân nặng bằng, giúp xuất bản cơ bắp.


7.2. Đậu phộng


Một nửa cốc đậu phộng 73g đựng 17g protein, 16g carbs, 425 năng lượng và một lượng mập chất mập không bão hòa. Đậu phộng cũng cất lượng axit amin leucine cao hơn nữa nhiều nhiều loại thực đồ dùng khác.


7.3. Hạnh nhân


Một nửa cốc (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein và một lượng to vitamin E, magiê với phốt pho. Phốt pho giúp khung hình sử dụng carbohydrate với chất phệ để tạo tích điện khi nghỉ ngơi ngơi, cũng tương tự trong khi đồng chí dục. Nhưng giống hệt như đậu phộng, hạnh nhân nên làm được tiêu thụ ở mức độ vừa buộc phải do các chất calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).


7.4. Các loại khác


Nhiều một số loại đậu không giống nhau thường xuất hiện trong chính sách ăn gì nhằm tăng cơ bắp. Những loại phổ biến như đậu đen, đậu cúc pinto cùng đậu thận, chứa khoảng chừng 15g protein mỗi ly (172g) đã nấu chín.

Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B giỏi vời, hình như còn có khá nhiều magiê, phốt pho với sắt. Bởi vì những vì sao này, đậu thay đổi nguồn protein thực vật xuất sắc để thêm vào thực đối chọi tăng cơ. Cung ứng đó, đậu còn có thể giúp chống chống bị bệnh và cung ứng sức khỏe khoắn lâu dài.


8. Bột Protein


Mặc dù đề xuất ưu tiên nạp dưỡng hóa học từ nguồn hoa màu tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cập nhật cũng có thể có lợi. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn cũng có thể dùng thêm bột protein sản phẩm ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại thông dụng nhất.

Ngoài ra cũng có tương đối nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, những loại đậu, thịt bò hoặc gà.


9. Mối cung cấp carbohydrate

9.1. Hạt Quinoa


Mặc dù mỗi ly 185g phân tử quinoa (diêm mạch) thổi nấu chín chỉ đựng 8g protein, cơ mà chúng rất có thể giúp cung ứng khoảng 40g carbs, làm cho nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn đựng 5g chất xơ cùng một lượng khủng magiê cùng phốt pho. Magiê vào vai trò đặc trưng trong tác dụng cơ bắp và dây thần kinh - nhì yếu tố quan trọng giúp các bạn rèn luyện thể chất.


9.2. Kiều mạch


Kiều mạch là 1 trong những loại hạt rất có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Một nửa ly bột kiều mạch 60g chứa khoảng tầm 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và những loại carbs khác.

Kiều mạch là 1 trong thực phẩm giỏi cho sức mạnh rất phổ cập do lượng chất vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm nhiều vi-ta-min B, magie, mangan cùng phốt pho. Phần nhiều dưỡng chất này giúp cơ thể bạn bao gồm đủ sức mạnh để thực hiện các bài xích tập desgin cơ bắp.


9.2. Gạo lứt


Mặc mặc dù gạo lức nấu ăn chín chỉ cung ứng 5g protein bên trên mỗi cốc (195g), cơ mà chúng gồm chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho chuyển động thể chất. Nên bổ sung các mối cung cấp carb mạnh khỏe như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp bạn bạn hữu dục chịu khó hơn, kích ham mê cơ bắp phát triển.


gạo
Gạo lứt đựng nhiều carbohydrate

10. Phần đa món nên tránh


Ngoài tìm hiểu ăn gì để tăng cơ bắp, chúng ta cũng nên tinh giảm những món sau đây:

Rượu: Có tác động tiêu rất đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt quan trọng nếu tiêu thụ quá mức;Thực phẩm đựng được nhiều đường: cung ứng nhiều năng lượng nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và những loại đồ dùng uống tất cả đường (soda, thức uống thể thao);Thực phẩm cừu rán: rất có thể thúc đẩy viêm với gây căn bệnh khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây cừu bột, con gà lắc cùng phô mai que.

Ngoài ra, một trong những loại thực phẩm rất có thể làm chậm quá trình tiêu hóa cùng gây khó tính dạ dày trong quá trình tập luyện. Bởi vì vậy trước khi đến phòng tập gym, bạn cũng cần được tránh nạp năng lượng nhiều:

Thực phẩm giàu hóa học béo: thịt mỡ, bơ và nước sốt hoặc kem;Thực phẩm giàu hóa học xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ.Đồ uống gồm ga: những loại soda.

Nhiều loại thực phẩm bổ sung cập nhật protein hoàn toàn có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc. Mặc dù nhiên, cũng đề xuất kết phù hợp với carbohydrate và chất phệ để cung cấp nhiên liệu làm cho năng lượng, nhờ đó bạn cũng có thể đủ mức độ để vận động thể chất thường xuyên. Các món vào thực 1-1 tăng cơ như vẫn liệt kê ngơi nghỉ trên còn chứa được nhiều vitamin cùng khoáng chất quan trọng cho cơ thể phát triển toàn diện.

Không chỉ khét tiếng bởi đại lý vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong các bước khám chữa bệnh mà tại cơ sở y tế Đa khoa nước ngoài thelaunchconference.com còn tồn tại đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, hỗ trợ tư vấn và điều trị những căn bệnh tương tự như tư vấn về chính sách dinh dưỡng, thực phẩm xuất sắc cho rất nhiều lứa tuổi theo từng nhu yếu riêng của quý khách hàng.

Khách hàng hoàn toàn có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế thelaunchconference.com trên việt nam để thăm khám hoặc contact hotline tại đây sẽ được hỗ trợ.